Wie is 3SL-Sports:

Simon Krukkert is eigenaar van 3SL-Sports en werkt 3 dagen in de week bij DMoMTB-partner WRBikes in Haarle. Met op maat gemaakte trainingen helpt Simon atleten naar hun eigen persoonlijke doel in duursporten. Van mountainbike en wielrennen tot hardlopen en triatlons.

Trainen voor de DMoMTB

Nog maar 2 maanden te gaan! Wat kun je in die tijd nog doen om je conditie te verbeteren en te zorgen dat je met plezier de finish van de DMoMTB haalt?

“Het beste is om voor jezelf helder te hebben hoeveel tijd je hebt om te trainen. Ik ga voor het gemak even uit van 3 keer fietsen in de week met een gemiddelde tijd van in totaal 7 tot 9 uur.” Begint Simon aan zijn verhaal.

“Tel vanuit je wedstrijd terug om te weten hoeveel weken je nog hebt om te trainen en tel de laatste week niet mee. Dat is nu nog 8 weken.”

Trainingszones

Voor het trainen is het heel belangrijk een basis te hebben. Je hartslag is ingedeeld in meerdere zones. Bij fietscomputers, zoals bij een Garmin-toestel, zijn dat er 5.

• Zone 1 en 2 zijn duurzones, in deze zones kun je lang fietsen en verbrand je vetten.
  • Zone 1 en 2 houd je lang vol, tot wel 8 uur als je getraind bent.
• Zone 3 en deels zone 4 verbrand je koolhydraten met zuurstof.
  • Zone 3 kun je als je goed getraind bent 90 tot 100 minuten volhouden
• In zone 4 en zone 5 verbrand je koolhydraten zonder zuurstof.
  • Zone 4 en 5 houd je minder dan 90 minuten vol.

Welke training moet je nu doen?

200 kilometer of 101 kilometer, Simon geeft je graag tips om voor beide afstanden perfect aan de start te staan op 19 november 2023.

Tijdens deze laatste 2 maanden is het belangrijk dat je 80% van de trainingen in zone 1 of zone 2 traint. Deze zone 1 of 2 training mogen gerust lange trainingen zijn. Verwacht je bijvoorbeeld 8 uur bezig te zijn tijdens de DMoMTB? Ga dan een paar keer 4 á 5 uur in duurtempo fietsen. Rustig fietsen en vogeltjes kijken. De overige 20% kun je blokken- of interval training doen.

Probeer bijvoorbeeld een lange training in je vrije dagen te doen, zoals in het weekend, en je interval training tijdens je werkweek.

Tip: Verdeel de lange ritten bijvoorbeeld over het weekend of wanneer je vrij bent en doe de intervallen tijdens je werkweek aangezien deze wat korter zijn.

Door nu rustig te fietsen ga je met de wedstrijd harder.

Houd er rekening mee dat je 1 rustweek inplant. In deze week train je maximaal 3,5 uur. Trainen wekt stress op in je lichaam. Rust is een van de belangrijkste dingen in een trainingsschema, en helemaal voor aanvang van de DMoMTB

Voeding

Omdat we nu nog niet weten wat voor weer het gaat worden op 19 november, kun je de komende 8 weken ook gebruiken om te weten te komen hoeveel welke voeding het beste bij je past.

Bij te weinig vochtinname wil je hartslag moeilijker omlaag. Ook krijg je dan eerder kramp omdat afvalstoffen slecht verwerkt kunnen worden door je lichaam.

De DMoMTB kun je natuurlijk niet volbrengen op een lege maag. Ga oefenen met het onderweg eten van reepjes en gelletjes. Dit is extra voeding en dit is per persoon heel verschillend. Reepjes verbranden beter bij lage hartslag zone 1 en 2. Als je in een hogere hartslag rijdt, zou een gelletje beter kunnen zijn.

De laatste 2 weken voor de DMoMTB heb je dus al een idee wat je moet eten en drinken. In de laatste week ga je nog voor de marathon zorg je ervoor dat je fiets 100% klaar is voor de marathon. Niet in de week zelf. De fietstechnicus kan soms ook een foutje maken. Als dit het geval is heb je nog genoeg tijd om dit te verhelpen. Zorg ervoor dat je je voeding en drinken gekocht of besteld hebt.

De week voor de DMoMTB

In de laatste week ga je nog 1 of 2 keer een uurtje in zone 1 fietsen. Als je het goed hebt gedaan, voel je jezelf deze week sterker worden.

In deze week heb je dus ook alle tijd om na te denken hoe je de wedstrijd gaat indelen. Begin je hard met het risico dat je jezelf over de kop fietst maar toch bij je groepje zit? Begin je iets rustiger en haal je op het einde veel mensen in die te hard zijn begonnen?
Weet dus ook waar de voedingspunten en de inhaalmogelijkheden zijn.

Hou rekening met het weer. Gaat het vriezen zorg dat je kleding op orde is. Ook kan dan de inhoud van je bidon bevriezen. Veel om over na te denken en waar we je bij WRBikes ook graag bij helpen.

Graag meer informatie?

Weet je je hartslagzones niet? Wil je graag trainen op trainingsschema’s?
Voor alle vragen kun je altijd langskomen bij WR-Bikes in Haarle, ik ben er op dinsdag, woensdag of vrijdag. Of stel je vraag via info@3sl-sports.nl

Succes met je uitdaging!